Odborné články

OBSAH

I. Typicky ženské vnímání nadváhy
II. Zdravotní aspekty nadváhy
III. Sportovní aktivita se zaměřením na vytrvalostní silový trénink
IV. Zdravé stravovací návyky
V. Výživový plán
VI. Doporučené doplňky výživy pro redukci váhy


Použitá literatura:
Tvarování těla pro muže a ženy, PaedDr. Petr Tlapák, CSc.
Strečink, Michael J. Alter
Výživa hlavně pro kulturistiku a fitness, RNDr. Petr Fořt, CSc.
Fitness výživa, Susan Kleiner

I. Typicky ženské vnímání nadváhy

Ženy mnohem více než muži vnímají potřebu mít štíhlé tělo a zbavit se co nejrychleji nadbytečných kilogramů. Problém trápící snad každou ženu, i když je v očích ostatních hubená, je pocit „že by měla něco shodit“. Tento fakt je ještě umocněn všudy přítomnými reklamami na všemocné zeštíhlující krémy, revoluční hubnoucí tabletky, diety, stimulující hubnoucí pásy (třasáky) nebo bohatou nabídkou v oblasti plastické chirurgie (lifting a liposukce). Aktivní pohyb je často při současném sedavém způsobu života plného spěchu a stresu nahrazován těmito prodejnými náhražkami s cílem dosáhnout ideální postavy bez vlastního přičinění. Aktivní realizace shazování kil se bohužel v mnohých případech nekoná.

Jak nadváha vzniká a jaké jsou její příčiny?

a) Nadměrný příjem potravy neboli energie
(přesný příjem udává kalorická hodnota uvedená na potravinách v kcal nebo KJ)

b) Nevhodná skladba stravy a její nevhodná kuchyňská úprava (přebytek tuků, cukrů nebo bílkovin). Zpočátku je přesný jídelníček, zohledňující kalorickou hodnotu a správné nutriční složení, nezbytnou součástí redukčního plánu.

c) Chybějící motivace

d) Hormonální poruchy omezující metabolizmus živin

e) Stres a emoční vlivy

II. Zdravotní aspekty nadváhy

Existuje vysoké procento žen, u kterých nadbytečná kila způsobují zdravotní problémy jako je osteoporóza, poškození kloubů, kardiovaskulární nemoci, vysoký cholesterol a řada dalších. To by měl být také vedle krásného vzhledu jeden z hlavních důvodů, proč se hýbat a nezatěžovat organismus nadbytečnými kily. Pravidelným cvičením lze posílit bezesporu nejdůležitější svalový korzet páteře, důležitý pro správné držení těla, zlepšit fyzickou kondici, zrychlit metabolismus tuků a být prostě fit. Mnoho žen ani nemusí snížit váhu, nýbrž pouze množství podkožního tuku a současně zpevnit svaly.

III. Sportovní aktivita se zaměřením na vytrvalostní silový trénink

Pravidla jak se zbavit nadbytečného tuku jsou jednoduchá:

Množství energie vydané musí být větší než množství energie přijaté. Jen tak se metabolizmus dostane do záporné energetické bilance a začne spalovat tuky.

Jak toho docílit?
1. pravidelně cvičit - (fitcentrum, posilovací cviky na doma, běhání, plavání, aerobik, chůze)

2. stravovat se racionálně a omezit kalorický příjem na hodnotu potřebnou pro zachování bazálního metabolizmu, tj. příjem energie potřebný pro zachování životně nezbytných funkcí

3. použít doporučené potravní doplňky - (Multivitaminy a tzv. kombinované spalovače tuků obsahující Lecitin, Karnitin, Chróm a jiné účinné látky pro přeměnu tuků na energii)

Ženy, které přijdou do fitcentra si musí nejdříve uvědomit, že jejich organizmus je fyziologicky disponován spíše vytrvalostně. Je prokázáno, že ženy zvládnou větší objem zátěže v případě, že její intenzita je relativně nízká. Posilovací trénink musí toto zohledňovat, a proto musí být realizován s poměrně malými zátěžemi, zpočátku pouze s vlastní vahou zato s vyšším počtem opakování, prodlouženou dobou aerobní činnosti a zvýšeným počtem tréninků nebo jiných pohybových aktivit. Začít cvičit lze v každém věku. Každý člověk je jiný a ke každému je nutné přistupovat individuálně na základě diagnostiky jeho fyzického stavu a jeho přání a možností.

Fitness trénink zaměřený na spalování tuků by měl být tedy koncipován dle velikosti zátěže a počtů opakování. Jak bylo zmíněno výše, začátečníci by měli používat pouze své vlastní váhy a po zpevnění svalového korzetu kolem páteře je vhodné přejít na mírné zátěže použitím cviků s jednoručními činkami. Na začátku je důležité naučit se technicky správně vykonávat všechny cviky. Tam, kde jde cvičícímu pouze o redukci tuku bez ohledu na budování síly a svalové hmoty, je nutné zaměřit se na intenzitu a délku cvičení. K maximálnímu spalování tuku dochází při intenzitě zatížení, kterou fyziologové označují jako 50% VO2 max. V praxi se dá intenzita cvičení měřit tepovou frekvencí, ta by se měla v tomto případě udržovat mezi 120 – 140 tepy za minutu. Tepová frekvence, při které se pálí tuky, lze spočítat dle vzorce: 220 – věk = maximální bezpečná tepová frekvence. Z této hodnoty se použije 60 – 65 % (+/- 4 tepy). Je to zatížení nízké intenzity při délce trvání 20 - 30 min, při kterém nevzniká deficit sacharidů. Cvičenec by měl být při této intenzitě schopen pronést pár vět bez většího zadýchání nebo omezení pohybu. Přičemž čím déle aerobní nepřerušovaná zátěž trvá, tím lépe s ohledem na spalování tuků, nejdéle však 60 min, aby nedošlo ke kolapsu z důvodu vyčerpání glykogenových zásob. Po spalovacím tréninku trvá zvýšená termogeneze, při které dochází ke spalování tuků ještě 12 hodin po tréninku, nejvíce první hodinu po tréninku, proto se nedoporučuje ještě hodinu po tréninku jíst.

Aby byla zachována ideální tepová frekvence pro spalování tuku i při silovém tréninku, je nutné zvýšit intenzitu cvičení. Neznamená to však, že budou posilovací cviky prováděny rychleji na úkor správnosti jejich provedení. To by mohlo vést k zapojování jiných svalových skupin, než těch, kde se má tuk odstraňovat a navíc by to mohlo mít i negativní zdravotní dopad.

Vyšší intenzitu fitness tréninku lze docílit zkrácením přestávek mezi sériemi. Při spalování tuků cvičící vynechá přestávky úplně, jen krátce protáhne posilovanou svalovou partii nebo přejde z jednoho stanoviště na druhé (kruhový trénink). Tak se díky aerobnímu charakteru silového tréninku zintenzivní spalování tuku.

U začátečníků je nutné zařadit na začátek každého posilovacího cvičení i mezi posilovací cviky strečink. Při strečinku se prohlubuje pohybové vnímání jednotlivých svalových partií. Prováděním strečinku se snižuje nebezpečí úrazů, např. podvrtnutí kloubu nebo natažení svalu. Jeho prováděním může být také snížena svalová bolestivost.

Posilování začíná nízkou intenzitou a během několika týdnů ji postupně zvyšujeme. Trénink ve fitcentru by měl probíhat minimálně 2 x týdně, během kterého by měly být vždy procvičeny všechny svalové partie. Nelze procvičovat pouze problematické partie, svalstvo těla musí být posilováno kompletně a symetricky, začínat je nutné vždy od centra k periferii, aby byl posílen centrální podpůrný systém těla. Rotační neboli spinální cviky by měly být na začátku každého tréninku.

Účinnost aerobního tréninku např. jízda na kole před posilovacím tréninkem zejména na lačno po dobu 20 minut se osvědčila. Rovněž zařazení kola, stepperu nebo běhacího pásu po posilovacím tréninku je účinné pro lepší uvolňování tukových zásob. Tento trénink se však nedoporučuje u lidí trpících cukrovkou. V ostatních dnech, kdy není na programu fitness trénink, by měla být prováděna jiná aerobní aktivita trvající minimálně 20 minut bez přerušení, např. běh, svižná chůze, aerobik nebo jiné sporty.

Cvičební plán sestaví klientovi osobní trenér a měl by být v souladu s výživovým plánem.

IV. Zdravé stravovací návyky

Výživa při redukci hmotnosti tj. spalování tuku by měla zohledňovat níže uvedená osvědčená doporučení, která by měli přijmout dobrovolně za své stravovací návyky všichni, kteří usilují o ideální hmotnost a dobrý fyzický i psychický stav.

• rozdělit jídla do 5 či 6 menších porcí během dne
• vyřadit cukr, med aj. sladkosti z jídelníčku. Tyto tzv. jednoduché sacharidy se snáze přeměňují v tuk než sacharidy složené.
• nahradit jednoduché sacharidy složitými tj. celozrnnými výrobky, těstovinami, rýží aj.
• zvýšit konzumaci zeleniny (kdykoliv během dne, i večer)
• ovoce a ovocné šťávy jen dopoledne, nikdy na večer
• omezit živočišný tuk v potravě, nahradit ho tukem rostlinným, zvýšit příjem pozitivního Omega 3 tuku, tj. např. tuku rybího
• rozdělit složení potravy: sacharidy dopoledne, bílkoviny odpoledne
• velmi pozitivní na redukci tuku má dělená strava, kdy velmi zjednodušeně v jednom jídle nejsou kombinovány bílkoviny se sacharidy
• dodržovat pitný režim 2 – 3 litrů neslazených nápojů nebo nejlépe vody denně
• zařadit do jídelníčku více vlákniny

V. Výživový plán

Příklad výživového plánu - (denní energetický příjem do 6500 KJ)

1.den

Snídaně: cornflakes s nízkotučným jogurtem, káva s mlékem, voda

Svačina: jablko, voda nebo čaj

Oběd: krůtí prsa s bramborem, zeleninový salát se zálivkou ocet + oliv.olej, voda, minerálka neslazená

Svačina: celozrnné pečivo s plátkem šunky, zelenina, voda

Večeře: sýr 150 g (Cottage), zelenina, zelený čaj, nebo redukční koktejl do vody

2 večeře: zeleninový salát (ocet, oliv.olej)


Výživa by měla být pestrá a vyvážená s minimálním obsahem nasycených tuků a jednoduchých sacharidů. Výživový plán sestaví se zohledněním klientových zvyklostí trenér nebo nutriční poradce a je nedílnou součástí v programu redukce hmotnosti.

VI. Doporučené doplňky výživy pro redukci váhy

Pro kondiční sportovce jsou vhodné multivitaminy s minerály především v zimních měsících, kdy je obsah vitamínů v ovoci a zelenině snížen.

Zajímavé a účinné doplňky vhodné k optimalizaci přeměny tuků na energii se nazývají jako spalovače tuků (Fat Burner). Tyto produkty zpravidla obsahují speciální látky jako jsou Karnitin, Lecitin, Chróm, Guarana, Kofein, které mají stimulující a podpůrný efekt při přeměně tuků na energii. Nejedná se přitom o látky návykové ani jinak zdraví škodlivé. Lidé s kardiovaskulárními onemocněními je však nemusí dobře snášet!

Dalším vhodným doplňkem je redukční koktejl ve formě prášku sloužícího k náhradě běžné stravy, např. večeře. Některé „lepší“ dietní koktejly obsahují kromě všech základních živin s minimem tuku také vlákninu, vitamíny, minerály, bylinné extrakty, lipotropní látky či energetické stimulátory. Velmi důležitá je příprava koktejlu. Doporučuje se příprava do vody kvůli lepší stravitelnosti a nízké kalorické hodnotě. Redukční koktejly jsou výborným doplňkem při redukci hmotnosti, neměly by však zcela nahradit vyváženou racionální stravu.

V případě, že cvičenkyně postupuje pod vedením osobního trenéra podle individuálně sestaveného tréninkového a výživového plánu včetně speciálních redukčních koktejlů a vybraných potravních doplňků, dostaví se úspěch minimálně u 75 % osob!